こんにちは、サバトラです。 今回は、主食をオートミールにすることで得られるメリットについてお話ししたいと思います。
オートミールは、欧米では朝食の定番として親しまれている食品ですが、日本ではまだあまり馴染みがありませんよね。 しかし、オートミールには、ダイエットや健康にとって素晴らしい効果がたくさんあるのです。 さらには、お金と時間の節約という面でも、優れた食品なのです。
この記事では、オートミールとは何か、どんな栄養があるのか、どうやって食べるのか、などを詳しく解説していきます。 ぜひ、最後までご覧になって、オートミールを主食に取り入れてみてくださいね。
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オートミールとは
まず、オートミールとは何なのでしょうか。 オートミールとは、オーツ麦という穀物を加工した食品のことです。 オーツ麦は、小麦や大麦などと同じイネ科の植物で、主に飼料として使われていますが、人間が食べることもできます。 オーツ麦はそのままでは食べられないので、蒸したり、ローラーで押しつぶしたり、粉砕したりして食べやすく加工されます。 その加工方法によって、オートミールにはいくつかの種類があります。 代表的なものは以下の通りです。
- ロールドオーツ：オーツ麦を蒸してローラーで押しつぶしたもの。一般的なオートミールで、調理時間は約10分。
- クイックオーツ：ロールドオーツをさらに細かく切ったもの。調理時間は約5分。
- インスタントオーツ：クイックオーツをさらに細かくしたもの。水や牛乳を加えるだけで食べられる。調理時間は約1分。
- スチールカットオーツ：オーツ麦を切っただけのもの。噛みごたえがあるが、調理時間は約30分。
オートミールは、日本ではあまり一般的ではないので、スーパーやドラッグストアなどで見かけることは少ないかもしれませんが、最近ではシリアルコーナーによく置いてあります。また、オンラインショップなどでは、さまざまな種類やブランドのオートミールが販売されています。 初めてオートミールを食べる方は、クイックオーツやインスタントオーツがおすすめです。 手軽に調理できる上に、クセが少なく食べやすいですよ。
オートミールは食物繊維が豊富
オートミールの最大の特徴は、食物繊維が豊富に含まれていることです。 食物繊維とは、消化されないで体外に排出される食品成分のことで、水溶性と不溶性の2種類があります。 オートミールには、両方の食物繊維がバランスよく含まれています。 100gあたりの食物繊維の量は、オートミールで9.4g、白米で0.5g、玄米で2.7gです。 つまり、 オートミールは白米の約19倍、玄米の約3.5倍も食物繊維が多く含まれているのです。 （参照https://macaro-ni.jp/106114）
食物繊維には、以下のような健康効果があります。
- 消化器系の働きを促進し、便秘や下痢の予防や改善に役立つ
- 腸内環境を整え、免疫力を高める
- 血糖値やコレステロール値の上昇を抑え、糖尿病や動脈硬化の予防に役立つ
- 脂肪の吸収を抑え、体重管理に役立つ
オートミールは、食物繊維だけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラルなども豊富に含んでいます。 これらの栄養素は、筋肉や骨、皮膚、神経などの体の構成や機能に必要なものです。
オートミールは、主食としてだけでなく、おやつやデザートとしても楽しめます。 例えば、オートミールに牛乳や水を加えてレンジで加熱し、フルーツやナッツ、ハチミツなどをトッピングすれば、美味しいオートミールボウルができあがります。 また、オートミールに卵やバナナを混ぜて焼けば、簡単にオートミールパンケーキが作れます。 オートミールは、アレンジ次第で色々な味や食感が楽しめますよ。
オートミールは満腹感を得やすい
オートミールのもう一つの特徴は、噛みごたえがあるため満腹感を得やすいことです。 噛むことは、食べ物を消化しやすくするだけでなく、満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果があります。 オートミールは、水分を吸ってふくらむので、少量でもお腹いっぱいになります。 また、オートミールには、β-グルカンという水溶性食物繊維が多く含まれています。
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β-グルカンの作用
β-グルカンは、胃や小腸で粘性の高いゲル状になり、胃の空腹時間を延ばしたり、腸のぜん動運動を抑えたりして、満腹感を持続させます。さらに、β-グルカンは、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える効果もあります。 血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンが分泌されて、余分な糖分が脂肪として蓄積されます。 これが、肥満や糖尿病の原因になります。 コレステロールは、体に必要な物質ですが、過剰になると、血管に沈着して動脈硬化を引き起こします。 これが、心筋梗塞や脳卒中の原因になります。
β-グルカンは、糖分やコレステロールの吸収を遅らせたり、排出を促進したりして、血液の状態を改善します。 さらに、オートミールは、血糖値やコレステロール値に影響を与える食品のグリセミック指数（GI値）が低いので、安心して食べることができます。
オートミールはダイエット効果抜群
オートミールは、食物繊維が豊富で噛みごたえがあるため、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。 これは、ダイエットにとって非常に重要なことです。 ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリー以下にすることです。 しかし、カロリーを減らすと、空腹感が強くなり、ストレスが溜まります。 その結果、反動で暴食してしまったり、ダイエットを挫折してしまったりすることがあります。
オートミールは、カロリーが低くても満足感が高いので、ダイエット中でも気持ちよく食べることができます。 また、オートミールは、タンパク質も多く含んでいます。 タンパク質は、筋肉の材料になるだけでなく、代謝を高める効果もあります。 筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、カロリーの消費が増えます。 つまり、オートミールは、カロリーの摂取を抑えるだけでなく、カロリーの消費を増やすこともできるのです。 オートミールは、ダイエット効果抜群の食品と言えます。
オートミールは安い、早い、美味しい
オートミールの魅力は、健康やダイエットに良いだけでなく、価格が安くて、すぐ調理できて、なおかつ美味しいということです。 オートミールは、スーパーやドラッグストア、オンラインショップなどで購入できますが、1kgあたりの価格は約500円程度です。 これは、白米やパンなどの主食に比べてかなり安いです。
また、オートミールは、水や牛乳を加えてレンジで加熱するだけで簡単に調理できます。 調理時間は、種類によって異なりますが、最も早いインスタントオーツなら約1分でできあがります。 朝食や昼食に時間がないときでも、オートミールなら手軽に食べることができます。 オートミールは、安くて、すぐ調理できるので、忙しい方や食費を節約したい方にもおすすめです。
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まとめ
この記事では、主食をオートミールにすることで得られるメリットについてお話ししました。
オートミールは、食物繊維が豊富で、満腹感を得やすく、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える効果があります。 また、オートミールは、タンパク質やビタミン、ミネラルなども多く含んでおり、栄養バランスが良いです。 そして、価格も安くて、すぐ調理できて、美味しい。これは、ダイエットや健康にとって非常に有益です。
オートミールは、アレンジ次第で色々な味や食感が楽しめます。 ぜひ、オートミールを主食に取り入れて、健康的にダイエットしてみてくださいね。