こんにちは、サバトラです。
この記事では、糖質を控えて脂質を摂ることのメリットについてお伝えします。
糖質は現代人の食生活に欠かせないものと思われがちですが、実は人間の体にとって必要不可欠な栄養素ではありません。逆に、糖質の過剰摂取は、健康や美容に様々な悪影響を及ぼすことが科学的に明らかになっています。
一方、脂質は、エネルギー源としてだけでなく、細胞膜やホルモンの材料としても重要な役割を果たしています。しかし、脂質にも良質なものと悪質なものがあり、選び方や摂り方に注意が必要です。
この記事では、糖質と脂質のそれぞれの特徴や影響、そして健康に良い脂質の種類や摂り方について解説していきます。
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そもそも人間は脂質をエネルギーとしていた
人間は、約200万年前から約1万年前までの間、狩猟採集生活を送っていました。その頃の人間の食事は、主に動物性の食品で構成されており、脂質がエネルギー源として使われていました。炭水化物は、果物や野菜などの植物性の食品から摂取していましたが、その量は現代人と比べて非常に少なかったと考えられています。つまり、人間の体は、本来は脂質をエネルギーとして利用するように適応していたのです¹。
糖質過多な外食
しかし、農業の発展や食品加工技術の進歩により、人間の食事は大きく変化しました。特に、近代以降は、砂糖や小麦粉などの精製された炭水化物が大量に生産されるようになり、それらが食事の主役となりました。また、外食やインスタント食品などの利用も増え、糖質の摂取量が増加しました。現代人の食事は、糖質がエネルギー源として使われており、脂質は余分なものとして蓄積されています。しかし、このような食生活は、人間の体にとって本来のものではなく、健康に悪影響を及ぼしているのです²。
外食はドーパミンビジネス
外食やインスタント食品などの糖質過多な食事は、なぜ人間にとって魅力的なのでしょうか。それは、糖質が脳に作用して、快感をもたらすからです。糖質を摂取すると、脳の報酬系と呼ばれる部分が刺激され、ドーパミンという物質が分泌されます。ドーパミンは、快楽や満足感を感じさせる神経伝達物質で、人間の行動や学習に重要な役割を果たしています。しかし、ドーパミンは、糖質だけでなく、薬物やギャンブルなどの依存性の高いものにも作用します。つまり、糖質は、人間を中毒にさせる可能性があるのです³。
食べ過ぎはドーパミンのせい！？
糖質がドーパミンを分泌させることは、一見良いことのように思えますが、実は問題があります。ドーパミンは、糖質を摂取するたびに分泌されますが、その分泌量は徐々に減少していきます。つまり、同じ量の糖質を摂取しても、同じ快感を得ることができなくなるのです。そのため、人間は、より多くの糖質を摂取することで、快感を得ようとします。しかし、これは、脂肪の蓄積や血糖値の上昇などの健康リスクを高めることになります。また、ドーパミンの分泌が減少すると、気分が落ち込んだり、不安やイライラを感じたりすることもあります。これは、ドーパミンが脳の他の部分にも影響を与えるからです。例えば、ドーパミンは、記憶や学習に関係する海馬や前頭前野という部分にも作用します。しかし、糖質の過剰摂取は、これらの部分の機能を低下させることが研究で示されています。つまり、糖質は、人間の知能や判断力にも悪影響を及ぼすのです。
参照
(1) 脂肪 – Wikipedia. https://ja.wikipedia.org/wiki/%E8%84%82%E8%82%AA.
(2) 脂質代謝 – Wikipedia. https://ja.wikipedia.org/wiki/%E8%84%82%E8%B3%AA%E4%BB%A3%E8%AC%9D.
(3) 脂肪 / 脂質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-014.html.
健康に悪影響をもたらす「糖化」って何！？
糖質の過剰摂取は、血糖値の上昇だけでなく、糖化という現象も引き起こします。糖化とは、糖質が体内のタンパク質や脂質と結合して、終末糖化産物（AGE）という物質を生成することです。終末糖化産物は、老化の原因となる活性酸素を発生させたり、炎症を引き起こしたりします。また、糖化産物は、コラーゲンやエラスチンという肌の弾力やハリを保つタンパク質にも結合して、その機能を低下させます。つまり、糖化は、肌の老化やシワ、たるみなどの美容面にも悪影響を及ぼすのです。
脂質が主食であるイヌイットの健康状態
糖質の過剰摂取が健康や美容に悪影響を及ぼすことがわかりましたが、では、脂質を主食とすることはどうでしょうか。実は、脂質を主食とする人々が存在します。それは、イヌイットと呼ばれる北極圏に住む先住民族です。イヌイットの食事は、魚や海獣などの動物性の食品が中心で、脂質が約70%を占めています。炭水化物は、ほとんど摂取していません。しかし、イヌイットは、糖尿病や心臓病などの生活習慣病にかかる率が非常に低いことが知られています。また、肌の状態も良好で、老化の兆候も少ないと言われています。これは、脂質が健康や美容に良い影響を及ぼしていることを示しています。
どんな油を摂ればよいのか
イヌイットの例からわかるように、脂質は、人間の体にとって重要な栄養素です。しかし、脂質にも良質なものと悪質なものがあります。良質な脂質とは、不飽和脂肪酸と呼ばれるもので、オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸などが含まれます。不飽和脂肪酸は、細胞膜やホルモンの材料として使われたり、血液の流れを良くしたり、炎症を抑えたりする効果があります。一方、悪質な脂質とは、トランス脂肪酸と呼ばれるもので、加工食品に多く含まれます。トランス脂肪酸は、コレステロール値を上げたり、動脈硬化を引き起こしたりする危険性があります。つまり、脂質を摂るときは、不飽和脂肪酸が多い油を選ぶことが大切なのです。
良質な食用油の種類、成分、摂り方
では、不飽和脂肪酸が多い油とはどんなものでしょうか。代表的なものは、オリーブ油や亜麻仁油、えごま油などの植物性の油です。これらの油は、オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸を豊富に含んでおり、健康や美容に良い効果をもたらします。しかし、これらの油は、熱に弱いという特徴があります。熱によって、不飽和脂肪酸が酸化して、活性酸素を発生させる可能性があります。そのため、これらの油は、加熱調理には向かないのです。
加熱調理には、熱に強い油を使うことが望ましいです。熱に強い油とは、飽和脂肪酸が多い油のことです。例えば、ココナッツ油や牛脂などがあります。これらの油は、熱によって酸化しにくく、安定しています。しかし、これらの油は、摂り過ぎるとコレステロール値を上げる危険性があります。そのため、これらの油は、適量を守って使うことが大切なのです。
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まとめ
この記事では、糖質を控えて脂質を摂ることのメリットについてお伝えしました。
この記事のポイントをまとめると、以下のようになります。
- 糖質は、人間の体にとって必要不可欠な栄養素ではなく、過剰摂取は健康や美容に様々な悪影響を及ぼす
- 脂質は、エネルギー源としてだけでなく、細胞膜やホルモンの材料としても重要な役割を果たす
- 脂質にも良質なものと悪質なものがあり、選び方や摂り方に注意が必要
- 良質な脂質は、不飽和脂肪酸が多い油で、オリーブ油や亜麻仁油などがあり、生で使うことがおすすめ
- 悪質な脂質は、トランス脂肪酸が多い油で、加工食品に多く含まれ、摂り過ぎるとコレステロール値を上げる危険性があり、適量を守って使うことが大切
この記事が、あなたの健康や美容に役立つことを願っています。脂質を摂ることは、人間の体にとって本来のものであり、糖質を控えることは、現代の食事の問題を解決する一つの方法です。ぜひ、自分に合った脂質の摂り方を見つけて、健やかな生活を送ってください。