あなたは、炊きたてのご飯が好きですか？もしそうなら、この記事を読んでから考え直してみてください。炊きたてのご飯は、太りやすい食べ物の代表格なのです。それは、炊きたてのご飯が高いGI値を持っているからです。GI値とは、食べ物が血糖値を上げる度合いを示す指標です。GI値が高い食べ物を食べると、脂肪が増えやすくなります。
では、どうすればいいのでしょうか？炊きたてのご飯を食べるのをやめるだけでいいのでしょうか？実は、そうではありません。ご飯の食べ方を工夫することで、GI値を下げることができるのです。
この記事では、圧倒的に痩せやすい食事法として、ご飯の食べ方のコツをご紹介します。これを実践すれば、ご飯を食べても太りにくくなるだけでなく、健康にも良い効果が期待できます。
なぜ炊きたてご飯は太るのか？GI値の仕組みとは
ご飯は、主に「でんぷん」という糖質からできています。でんぷんは、水と熱を加えると糊化（こか）という現象が起こります。糊化とは、でんぷんの粒が水を含んでふくらみ、粘り気のある糊状になることです。炊きたてのご飯は、糊化したでんぷんが多く含まれているため、GI値が高くなります。
GI値とは、食べ物が血糖値を上げる度合いを示す指標です。GI値が高い食べ物は、血糖値を急激に上げて、インスリンの分泌を促します。インスリンは、血糖値を下げる働きをする一方で、脂肪の蓄積も促進するホルモンです。つまり、GI値が高い食べ物を食べると、脂肪が増えやすくなるのです。
- ＧＩ値が高い食べ物は、インスリンを増やす。
- インスリンが増えると、脂肪も増えやすくなる。
炊きたてのご飯のGI値は、約70です。これは、食パンやジャガイモなどと同じくらい高い値です。一方、冷凍したご飯のGI値は、約50です。これは、玄米や全粒パンなどと同じくらい低い値です。なぜ、冷凍するだけでGI値が下がるのでしょうか？それは、冷凍することでレジスタントスターチという物質が生成されるからです。
冷凍ご飯のすすめ！レジスタントスターチの驚くべき効果
冷凍することで、ご飯のでんぷんが「レジスタントスターチ」という物質に変化します。レジスタントスターチとは、水分を失って固まったでんぷんのことです。「難消化性でんぷん」とも呼ばれます。レジスタントスターチは、再加熱しても糊化しにくく、消化吸収が遅くなります。その結果、GI値が下がり、血糖値の上昇を抑えることができます。
レジスタントスターチは、ご飯だけでなく、パスタやパンなどのでんぷん質の食品にも生成されます。しかし、冷凍ご飯を解凍したあとに再冷凍するのはやめましょう。ご飯の味と品質が低下するだけでなく、衛生面でも雑菌が増えてしまう危険があるからです。
冷凍ご飯の作り方と保存方法
冷凍ご飯を作るには、以下の手順に従ってください。
- 炊きたてのご飯を、一人前ずつラップに包みます。ラップに包むと、ご飯の水分が逃げにくくなります。
- ラップに包んだご飯を、ジッパー付きの保存袋に入れます。保存袋に入れると、冷凍庫の臭いが移りにくくなります。
- 保存袋に入れたご飯を、冷凍庫に入れます。冷凍庫の温度は、-18℃以下に設定してください。
- ご飯を食べるときは、冷凍庫から出して、電子レンジで解凍してください。解凍時間は、500Wで約2分です。解凍したご飯は、すぐに食べてください。
- 冷凍ご飯は、冷凍庫に入れてから1ヶ月以内に食べるようにしてください。長期保存すると、品質が低下する可能性があります。
冷凍ご飯は、簡単に作れて、GI値が低くなる優れた食べ物です。ぜひ、試してみてください。
冷凍ご飯よりもオートミール！ 低GI食品のメリット
冷凍ご飯は、GI値が低くなるというメリットがありますが、それでもご飯は炭水化物の多い食べ物です。炭水化物の摂取量を減らすことは、血糖値のコントロールやダイエットに有効です。炭水化物の摂取量を減らすためには、ご飯の代わりに「オートミール」を食べることをおすすめします。オートミールとは、オート麦という穀物を粉砕したものです。オートミールのGI値は、約40です。これは、冷凍ご飯よりもさらに低い値です。オートミールには、以下のようなメリットがあります。
- 食物繊維が豊富で、便秘の予防や腸内環境の改善に効果的です。
- ベータグルカンという成分が含まれており、コレステロールや血圧の低下に貢献します。
- タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれており、満腹感や栄養補給に役立ちます。
- 低カロリーで、ダイエットに最適です。
オートミールは、水や牛乳などの液体と混ぜて、電子レンジや鍋で加熱するだけで簡単に作れます。味付けは、砂糖や塩、シナモンやナツメグなどのスパイス、果物やナッツなどのトッピングなど、自由にアレンジできます。オートミールは、低GI食品として、炊きたてご飯よりも痩せやすい食べ物です。ぜひ、毎日の食生活に取り入れてみてください。
「食べる順番」は超重要！血糖値をコントロールするコツとは
ご飯の食べ方を工夫することで、GI値を下げることができるということをお伝えしましたが、それだけではありません。実は、「食べる順番」も血糖値に影響を与えます。食べる順番とは、炭水化物、タンパク質、野菜などの食品の種類によって、食事の中でどの順番に食べるかということです。
食べる順番によって、血糖値の上昇速度や上昇幅が変わります。血糖値の上昇速度や上昇幅が大きいと、インスリンの分泌が多くなり、脂肪の蓄積が促進されます。逆に、血糖値の上昇速度や上昇幅が小さいと、インスリンの分泌が抑えられ、脂肪の燃焼が促進されます。
つまり、食べる順番によって、太りやすさや痩せやすさが変わるのです。
どの順番で食べればいいの？
では、どのような食べる順番がおすすめなのでしょうか？一般的に、炭水化物は血糖値を上げやすい食品です。そのため、炭水化物を最初に食べると、血糖値が急激に上がります。逆に、炭水化物を最後に食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。これは、炭水化物の前にタンパク質や野菜などを食べることで、胃の中で食べ物が混ざり合い、消化吸収が遅くなるからです。
タンパク質や野菜は、血糖値を上げにくい食品です。そのため、タンパク質や野菜を最初に食べると、血糖値の上昇を抑制する効果があります。タンパク質は、インスリンの分泌を促すホルモンであるグルカゴンの分泌も促します。グルカゴンは、インスリンとは逆に、血糖値を上げる働きをするホルモンです。しかし、グルカゴンは、脂肪の分解も促進するホルモンでもあります。そのため、タンパク質を食べることで、脂肪の燃焼が促進されます。野菜は、食物繊維が豊富で、胃の中でふくらみ、満腹感を与えます。そのため、野菜を食べることで、食べ過ぎを防ぐことができます。
おすすめの「食べる順番」は、以下のようになります。
- まず、タンパク質を食べる。肉や魚や卵や豆腐など
- 次に、野菜を食べる。サラダや煮物や炒め物など
- 最後に、炭水化物を食べる。ご飯やパンや麺など
「肉→野菜→ご飯」
この食べる順番を守ることで、血糖値の上昇を抑えて、痩せやすい体質になることができます。ぜひ、試してみてください。
参照：糖尿病患者における食品の摂取順序による食後血糖上昇抑制効果https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/53/2/53_2_112/_pdf
まとめ
この記事では、「炊きたてご飯は食べるな！？圧倒的に痩せやすい食事法」というテーマで、以下の内容をお伝えしました。
- 炊きたてご飯は、GI値が高く、血糖値を急激に上げて、脂肪の蓄積を促進する食べ物です。
- 冷凍ご飯は、レジスタントスターチという物質が生成されて、GI値が低くなり、血糖値の上昇を抑える食べ物です。
- オートミールは、GI値がさらに低く、食物繊維やタンパク質などの栄養素が豊富で、満腹感や脂肪燃焼を促進する食べ物です。
- 食べる順番は、タンパク質や野菜を先に食べて、炭水化物を最後に食べることで、血糖値の上昇を抑えて、痩せやすい体質になることができます。
これらの食べ方を実践することで、「ご飯を食べても太りにくくなる」だけでなく、「健康にも良い効果」が期待できます。ご飯は、日本人にとって欠かせない食べ物ですが、食べ方によっては、ダイエットの敵にもなり得ます。ご飯の食べ方を工夫して、痩せやすい体質になりましょう。この記事が、あなたのダイエットの参考になれば幸いです。