こんにちは、サバトラです。今回は、ゴボウの素晴らしい栄養素と健康効果、そしてコスパ最強のゴボウカレーの作り方をご紹介したいと思います。ゴボウは、日本の食卓に欠かせない食材のひとつですが、その栄養価はとても高く、さまざまな健康効果が期待できます。また、ゴボウは安価で長持ちするので、コスパも抜群です。そんなゴボウを使ったカレーは、栄養バランスもよく、食べ応えもあり、冷凍保存もできるので、忙しい方や一人暮らしの方にもおすすめです。では、ゴボウの栄養素と効果、ゴボウカレーの作り方を見ていきましょう。
ゴボウの素晴らしい栄養素とその健康効果
ゴボウは、100gあたり65kcalと低カロリーで、「食物繊維」が5.7gも含まれています。食物繊維は、便秘の予防や改善、血糖値やコレステロール値の調整、腸内環境の改善などに効果があります。また、ゴボウにはカリウムやマグネシウムなどの「ミネラル」や、葉酸やビタミンCなどの「ビタミン」も豊富に含まれています。これらの栄養素は、高血圧や動脈硬化の予防、貧血の予防や改善、免疫力の向上などに役立ちます。さらに、ゴボウには、一般的に知られていない秘密の栄養成分もあります。それは、「フラクトオリゴ糖」と「エピガロカテキン」です。
「フラクトオリゴ糖」で腸活もはかどる
フラクトオリゴ糖は、水溶性の食物繊維の一種で、ゴボウには約1.5g含まれています。フラクトオリゴ糖は、腸内の善玉菌であるビフィズス菌のエサとなり、ビフィズス菌の増殖を促進します。
ビフィズス菌は、腸内で有害物質を分解したり、「短鎖脂肪酸を生成」したりして、腸の健康を守ります。短鎖脂肪酸は、「腸の粘膜を保護」したり、「腸の運動を活性化」したり、「免疫細胞の働きを強化」したりする効果があります。また、フラクトオリゴ糖は、「血糖値の上昇を抑制」したり、「脂肪の蓄積を防止」したりする効果もあります。¹²
「エピガロカテキン」で免疫力アップ
エピガロカテキンは、カテキンという「ポリフェノールの一種」で、ゴボウには約0.1mg含まれています。カテキンは、緑茶にも多く含まれる「抗酸化物質」で、細胞の老化や病気の原因となる「フリーラジカルを除去」する効果があります。エピガロカテキンは、カテキンの中でも特に「免疫力の強化」に効果があるとされています。
エピガロカテキンは、免疫細胞のひとつである「マクロファージの働きを活性化」することがわかっています。マクロファージは、体内に侵入してきた細菌やウイルスなどの異物を食べて除去するだけでなく、食べた異物の情報を、以後の異物侵入の対応を強化するために他の免疫細胞に伝えます。つまり、エピガロカテキンは、免疫の働きを今以上に活発にしてくれるのです。³⁴
コスパ最強「ゴボウカレー」のすすめ
辛そうなカレー
ゴボウの栄養素を効率的に摂取するには、どのような料理がおすすめでしょうか。答えは、ゴボウカレーです。ゴボウカレーは、ゴボウとカレーの相性が抜群で、ゴボウの香りと食感を楽しめるだけでなく、カレーのスパイスがゴボウの栄養素の吸収を助けます。
また、ゴボウカレーは、「コスパ」も最高です。ゴボウは「安価で長持ち」するので、たくさん買っておいても無駄になりません。ゴボウカレーは、「冷凍保存」もできるので、作り置きしておけば、忙しいときや一人のときにも手軽に食べられます。さらに、ゴボウカレーは、「栄養バランス」もよく、「食べ応え」もあります。ゴボウカレーには、豆類や葉物野菜、きのこ類などの具材を加えると、さらに栄養価が高まります。また、ゴボウカレーを「オートミール」で食べると、食物繊維やタンパク質が豊富に摂れて、満腹感も持続します。オートミールは、熱湯をかけて5分ほどでできるので、朝食やランチにもおすすめです。⁵
ゴボウカレーのおすすめ具材
ゴボウカレーには、好きな具材を加えることができますが、ここでは、「特におすすめの具材」を紹介します。
豆類
豆類は、タンパク質や食物繊維、ミネラルなどが豊富で、ゴボウカレーには欠かせません。豆類は、食べ応えがあり、カレーの味にもよく合います。豆類には、大豆、枝豆、ひよこ豆、レンズ豆、 などがありますが、どれもおすすめです。豆類は、乾燥したものを水に浸してから煮ると、より栄養価が高まります。また、缶詰やレトルト、冷凍のものを使ってもかまいません。
葉物野菜
葉物野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富で、ゴボウカレーには「色と栄養をプラス」してくれます。葉物野菜には、ほうれん草や小松菜、チンゲン菜、ケールなどがありますが、どれもおすすめです。葉物野菜は、カレーの最後に加えて、さっと煮るだけでOKです。葉物野菜は、カレーの辛さを和らげたり、食感を変えたりする効果もあります。
きのこ類
きのこ類は、食物繊維やミネラル、ビタミンなどが豊富で、ゴボウカレーには「食べ応えと旨味」を加えてくれます。きのこ類には、しいたけやエリンギ、マイタケ、エノキなどがありますが、どれもおすすめです。きのこ類は、カレーの具材として煮込むと、水分を吸ってふっくらとします。きのこ類は、カレーの味にもよく合い、「旨味成分」であるグアニル酸やイノシン酸を含んでいます。これらの旨味成分は、カレーのスパイスと相乗効果を発揮して、より美味しくなります。
肉類
肉類は、タンパク質や鉄分、ビタミンB群などが豊富で、ゴボウカレーには「食べ応えと栄養」を加えてくれます。肉類には、鶏肉や豚肉、牛肉などがありますが、どれもおすすめです。肉類は、カレーの具材として煮込むと、柔らかくなります。肉類は、カレーの味にもよく合い、旨味成分であるグルタミン酸やアミノ酸を含んでいます。これらの旨味成分は、カレーのスパイスと相乗効果を発揮して、より美味しくなります。
ゴボウカレーにおすすめしない具材
ゴボウカレーは、冷凍保存ができるので、作り置きしておくと便利です。しかし、冷凍したときに「味や食感が落ちやすい具材」もあります。それは、カレーの具材で定番であるはずの「ジャガイモ」です。ジャガイモは、でんぷん質の野菜で、冷凍するとでんぷんが分解されて「水分」が出てしまいます。その結果、ジャガイモはべちゃべちゃになり、カレーの味も薄まってしまいます。 そのため、ジャガイモは、ゴボウカレーにはおすすめしません。もし、ジャガイモが好きなら、食べる直前に加えて煮るか、別に茹でておいて、カレーにかけると良いでしょう。
まとめ
今回は、ゴボウの素晴らしい栄養素と、コスパ最強のゴボウカレーの作り方をご紹介しました。ゴボウは、食物繊維やミネラル、ビタミンなどが豊富で、フラクトオリゴ糖やエピガロカテキンという秘密の栄養成分も含んでいます。これらの栄養素は、「腸内環境の改善」や「免疫力の向上」などに効果があります。
ゴボウカレーは、ゴボウとカレーの相性が抜群で、栄養バランスもよく、食べ応えもあります。ゴボウカレーには、豆類や葉物野菜、きのこ類、肉類などの具材を加えると、さらに栄養価が高まります。また、ゴボウカレーは、冷凍保存もできるので、作り置きしておけば、忙しいときや一人のときにも手軽に食べられます。ゴボウカレーをオートミールで食べると、食物繊維やタンパク質が豊富に摂れて、満腹感も持続します。ゴボウカレーを冷凍するときには、ジャガイモは避けると良いでしょう。ゴボウカレーは、ゴボウの栄養素を効率的に摂取するには最適な料理です。ぜひ、試してみてください。
記事のポイントを箇条書きでまとめます。
・ゴボウは、食物繊維やミネラル、ビタミンなどが豊富。
・ゴボウに含まれるフラクトオリゴ糖やエピガロカテキンは、腸内環境や免疫力を向上させる。
・ゴボウカレーは、ゴボウとカレーの相性が抜群で、栄養バランスもよく、食べ応えもある。
・ゴボウカレーには、豆類や葉物野菜、きのこ類、肉類などの具材を加えると、さらに栄養価が高まる。
・ゴボウカレーは、冷凍保存もできるので、作り置きしておけば、忙しいときや一人のときにも手軽に食べられる。
・ゴボウカレーをオートミールで食べると、食物繊維やタンパク質が豊富に摂れて、満腹感も持続する。
・ゴボウカレーを冷凍するときには、ジャガイモは避けると良い。
以上が、ゴボウの栄養素とコスパ最強のゴボウカレーの作り方の記事でした。この記事が、皆さんの健康と美味しさのお役に立てれば幸いです。
(1) 「ごぼう」に含まれている栄養素とは？基本について解説 …. https://www.suntory-kenko.com/column2/article/532/.
(2) ごぼうの栄養がすごい！どんな栄養素が多い？7つの効果効能と …. https://na-harmony.com/wellness/burdock-nutrition/.
(3) 【管理栄養士監修】「ごぼう」の主な栄養素とカロリーまとめ …. https://39mag.benesse.ne.jp/housework/content/?id=36183.
(4) ごぼうに含まれている栄養素は？効果的な食べ方やレシピも …. https://gourmet-note.jp/posts/2833.
(5) 【食物繊維たっぷり！】ごぼうの栄養とその働き。栄養素を …. https://blog.north-dish.com/food-trivia/burdock-nutrition/.
(6) フラクトオリゴ糖｜9つの効果や摂り方、砂糖との違いを解説 …. https://kawashima-ya.jp/contents/?p=24050.
(7) 血糖値に影響しない！｜フラクトオリゴ糖4つの働き｜フラクト …. https://www.meiji.co.jp/oligostyle/work/index.html.
(8) フラクトオリゴ糖の効果効能｜サプリメント大学. https://www.supkomi.com/univ/f-oligo.
(9) カテキンとEGC（エピガロカテキン）. http://catechin.kenkatu.com/entry14.html.
(10) EGCG（エピガロカテキンガレート）とは？エビデンスをもとに …. https://alloeh.jp/articles/365.
(11) エピガロカテキンガレート（EGCG)で体脂肪減少！エピカテキン …. https://steroidsteroid.com/2020/06/26/%E3%82%A8%E3%83%94%E3%82%AC%E3%83%AD%E3%82%AB%E3%83%86%E3%82%AD%E3%83%B3%E3%82%AC%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%88%EF%BC%88egcg%E3%81%A7%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA%E6%B8%9B%E5%B0%91%EF%BC%81%E3%82%A8/.
(12) 2種類の【スーパーカテキン】を効果的にとる方法。 – CHAKATSU. https://chakatsu.com/basic/catechin/.
(13) 根菜カレー. https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/16e27e4130441bc323d0185d272fac88.html.
(14) ごぼう入りカレーライス. https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1400003016/.
(15) 市販のルーで!ごぼうの風味が美味しい和風根菜カレー. https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1920015787/.
(16) 和風Wごぼうカレー【by 笠原将弘さん】のレシピ・作り方【簡単 …. https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/30469/.
(17) 「ゴボウ」「カレー」 人気レシピ | 【みんなのきょうの料理 …. https://www.kyounoryouri.jp/search/recipe?keyword=%E3%82%B4%E3%83%9C%E3%82%A6%E3%80%80%E3%82%AB%E3%83%AC%E3%83%BC.
(18) 繊維たっぷりゴボウのカレー | レシピサイトNadia. https://oceans-nadia.com/user/31868/recipe/134407.