ナッツ食べるならアーモンド１択！？おすすめな理由と、栄養素や効果、特徴を徹底解説

ナッツは健康や美容に良いと言われていますが、その中でも特におすすめなのがアーモンドです。アーモンドは他のナッツに比べて、通常の栄養素や、個性的な健康成分も豊富で、さまざまな効果が期待できます。また、コスパも良く、習慣化しやすいという特徴もあります。この記事では、アーモンドの栄養素や効果、特徴について詳しく解説します。

アーモンドの栄養素は他のナッツよりも優れている
アーモンドの栄養効果はコスパ最強
アーモンドは習慣化しやすい
まとめ

アーモンドの栄養素は他のナッツよりも優れている

ナッツは一般的に、脂質やタンパク質が多く、ビタミンやミネラルも含まれています。しかし、ナッツの種類によって栄養素の量や種類は異なります。その中でも、アーモンドは他のナッツよりも優れた栄養素を持っています。以下に、アーモンドの主な栄養素と、他のナッツとの比較表を示します。100gあたりの栄養素で比べた場合、大体こんな感じになります。

ナッツの種類	エネルギー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)	食物繊維(g)	カルシウム(mg)	マグネシウム(mg)	ビタミンE(mg)
アーモンド	610	21.2	49.4	12.5	250	290	31.4
くるみ	654	15.2	65.2	6.7	98	158	0.7
カシューナッツ	553	18.2	43.8	3.3	37	292	0.9
ピスタチオ	557	20.3	44.4	10.3	107	121	2.3
マカダミアナッツ	718	7.9	75.8	8.6	85	130	0.5

この表から分かるように、アーモンドは他のナッツに比べて、エネルギー、タンパク質、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、ビタミンEの量が多いことがわかります。特に、「ビタミンE」の含有量は他のナッツの約30倍と圧倒的です。これらの栄養素は、アーモンドが持つさまざまな効果に関係しています。

アーモンドの栄養効果はコスパ最強

アーモンドに含まれる栄養素は、健康や美容にとって非常に重要なものばかりです。以下に、アーモンドの主な栄養効果を紹介します。

ビタミンE

ビタミンEは、「抗酸化作用」や「血行促進作用」があり、「老化防止や美肌効果」が期待できます。また、「免疫力の向上」や「動脈硬化の予防」にも役立ちます。ビタミンEは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。アーモンドは脂質が多いので、ビタミンEの吸収に最適です。ビタミンEの1日の摂取目安量は、女性6.0mg、男性6.5mgとされていますが、アーモンド20g（約20粒）だけで、5.8mgから6.28mgという高いビタミンＥの量を摂取できます。

日本人の食事摂取基準（2020年版）脂溶性ビタミン

ポリフェノール

ポリフェノールは、植物に含まれる色素や香りの成分で、「抗酸化作用」や「抗炎症作用」があります。ポリフェノールは、紫外線やストレスなどによって発生する「活性酸素」を除去し、細胞のダメージを防ぎます。また、「血糖値」の上昇を抑えたり、「脂肪の吸収」を抑制したりする効果もあります。アーモンドには、カテキンやエピカテキンなどのポリフェノールが含まれています。アーモンドのポリフェノールは、主に皮に多く存在するので、皮付きのアーモンドを食べるとより効果的です。

オレイン酸

オレイン酸は、不飽和脂肪酸の一種で、オリーブオイルにも多く含まれています。オレイン酸は、コレステロール値を下げたり、血圧を下げたりする効果があります。また、皮膚の水分保持能力を高めたり、脳の働きを活性化させたりする効果もあります。アーモンドの脂質の約70%がオレイン酸で構成されており、他のナッツよりも多く含まれています。

食物繊維

食物繊維は、消化されない食品成分で、「便秘の解消」や「腸内環境の改善」に効果があります。また、食物繊維は、血糖値やコレステロール値の上昇を抑えたり、満腹感を与えたりする効果もあります。アーモンドには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれており、バランスよく摂取できます。食物繊維の1日の推奨摂取量は20gですが、アーモンド20gで2.2gの食物繊維が摂れます。

エネルギー

エネルギーは、体の活動に必要な熱量のことで、「カロリー」という単位で表されます。エネルギーが不足すると、体力や集中力が低下したり、「免疫力」が低下したりします。エネルギーが過剰になると、脂肪として蓄積されたり、生活習慣病のリスクが高まったりします。エネルギーの1日の推奨摂取量は、年齢や性別、体重、運動量などによって異なりますが、一般的には男性で2000kcal、女性で1700kcal程度です。アーモンドは、エネルギーが高い食品ですが、その分タンパク質や食物繊維などの栄養素も多く含まれています。アーモンド20gで122kcalという高いエネルギーが摂れますが、アーモンドを食べるときは、他の食事の量やバランスに注意してください。

カルシウム

カルシウムは、「骨や歯の形成や維持」に必要なミネラルです。また、「神経や筋肉の働き」や「血液の凝固」にも関係しています。カルシウムは、乳製品や小魚などに多く含まれていますが、アーモンドにも豊富に含まれています。カルシウムの1日の推奨摂取量は、年齢や性別によって異なりますが、一般的には700mgから800mg程度です。アーモンド20gで50mgという高いカルシウムが摂れます。アーモンドを食べるときは、ビタミンDやマグネシウムなどのカルシウムの吸収を助ける栄養素も一緒に摂るとより効果的です。

マグネシウム

マグネシウムは、骨や歯の形成や維持に必要なミネラルです。また、神経や筋肉の働きや「血圧の調節」にも関係しています。マグネシウムは、緑黄色野菜や海藻などに多く含まれていますが、アーモンドにも豊富に含まれています。マグネシウムの1日の推奨摂取量は、年齢や性別によって異なりますが、一般的には270mgから340mg程度です。アーモンド20gで58mgという高いマグネシウムが摂れますが、これは1日のマグネシウムの約20％に相当します。アーモンドを食べるときは、カルシウムやビタミンB6などのマグネシウムの働きを助ける栄養素も一緒に摂るとより効果的です。

アーモンドは習慣化しやすい

アーモンドは、栄養素が豊富で効果が高いだけでなく、習慣化しやすいという特徴もあります。以下に、アーモンドの習慣化しやすい理由を紹介します。

比較的安い

ナッツは一般的に高価な食品ですが、アーモンドは他のナッツに比べて比較的安いです。アーモンドの平均価格は、100gあたり約300円程度です。くるみやカシューナッツは、100gあたり約500円程度です。マカダミアナッツは、100gあたり約1000円程度です。アーモンドは、コスパの高いナッツと言えます。

ダイエット向き

アーモンドは、「ダイエット」にもおすすめの食品です。アーモンドには、タンパク質や食物繊維が多く含まれており、「満腹感」を与えます。また、アーモンドに含まれるオレイン酸やポリフェノールは、「脂肪の燃焼や吸収」を促進します。さらに、アーモンドに含まれるビタミンEやマグネシウムは、「ストレスを軽減」し、「代謝を高め」ます。アーモンドは、エネルギーが高いので、食べ過ぎには注意が必要ですが、適量を食べるとダイエットに効果的です。

どこでも買える

アーモンドは、どこでも簡単に手に入れることができます。インターネットで通販することもできますが、コンビニやスーパーなどの身近な場所でも売っています。アーモンドは、保存が効くので、常備しておくと便利です。アーモンドは、気軽に食べられるナッツです。

味の種類が豊富

アーモンドは、「味」の種類が豊富です。アーモンドは、そのまま食べても美味しいですが、色々な味付けがされているものもあります。塩味やチョコレート味、キャラメル味やハニー味など、好みに合わせて選ぶことができます。また、自分で味付けをすることもできます。カレー粉やチリパウダーなどのスパイスを使って、ピリ辛にするのもおすすめです。アーモンドは、飽きないナッツです。しかし、一番のおすすめは、やっぱり無塩の素焼きアーモンドです。

量の種類が豊富

アーモンドは、「量」の種類も豊富です。アーモンドは、一食分から1kgの大容量パックまで、様々なサイズで販売されています。コンビニでは一食分のアーモンドは、35ｇ入りのパッケージで売られてたりします。これは、栄養素やエネルギーの摂取に適した量です。また、大容量パックのアーモンドは、コスパが良く、長期保存ができます。アーモンドは、自分の目的や用途に合わせて量を選べるナッツです。

おやつやお酒のつまみにも最適

アーモンドは、「おやつ」や「お酒のつまみ」にも最適です。アーモンドは、甘いものや塩辛いものなど、色々な味に合います。また、アーモンドは、噛むと香ばしくて美味しいです。アーモンドは、小腹が空いたときや、リラックスしたいときに食べると満足感があります。お酒のつまみとしても、アーモンドはおすすめです。アーモンドには、アルコールの分解を助けるビタミンB1や、アルコールの吸収を抑える食物繊維が含まれています。また、アーモンドには、お酒に合う味付けのものもあります。チーズ味やガーリック味など、お好みで選んでください。アーモンドは、楽しみながら食べられるナッツです。