美容と健康に関心の高い方なら、ホルモンの重要性はよくご存知でしょう。ホルモンは、体の様々な機能を調整するメッセンジャーの役割を果たしています。しかし、ホルモンの中には、あまり知られていないものもあります。その一つが、「マイオカイン」です。
マイオカインとは、「筋肉」が運動によって分泌するホルモンの総称です。マイオカインは、体の中で様々な効果を発揮し、美容と健康に大きく貢献します。この記事では、「マイオカインの健康効果と美容効果」、そして「マイオカインの増やし方」についてご紹介します。
マイオカインの健康効果
マイオカインは、体の中で多くの健康効果をもたらします。その中でも、特に注目すべき効果は以下の3つです。
1. 炎症を抑える
マイオカインの一種であるインターロイキン10は、炎症を引き起こす物質を抑制する働きがあります。炎症は、慢性的になると、「生活習慣病」や「老化」の原因になります。インターロイキン10は、炎症を抑えることで、体の健康を守ります。
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2. 血糖値を下げる
マイオカインの一種である「イリシン」は、筋肉から脂肪組織にシグナルを送り、脂肪細胞の中の糖を燃焼させる働きがあります。イリシンは、血糖値を下げることで、糖尿病や肥満の予防や改善に効果的です。
3. 脳の機能を高める
マイオカインの一種である「BDNF」は、脳の神経細胞の「成長」や「修復」を促進する働きがあります。BDNFは、記憶や学習、判断などの脳の機能を高めることで、「認知症」や「うつ病」の予防や改善に効果的です。
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マイオカインの美容効果
マイオカインは、健康効果だけでなく、「美容効果」もあります。その中でも、特に注目すべき効果は以下の2つです。
1. 肌の老化を防ぐ
マイオカインの一種であるインターロイキン15は、「肌の細胞分裂」を促進する働きがあります。インターロイキン15は、肌の新陳代謝を高めることで、シワやたるみ、シミなどの「肌の老化」を防ぎます。また、この物質が増加することにより、肌のコラーゲンの産生量が増えるとされています。
2. 肌のシミを防ぐ
マイオカインの一種であるマイオネクチンは、「メラニン」の生成を抑制する働きがあります。また、この働きとともに、「メラニン」の分解を促進する働きもあります。つまり、マイオネクチンの効果によって、シミができるのを防ぐだけでなく、できたシミを薄くする効果も期待できるのです。
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マイオカインの増やし方
マイオカインは、筋肉が運動によって分泌するホルモンです。つまり、マイオカインを増やすには、「筋トレ」が必要です。しかし、どんな筋トレが効果的なのでしょうか？
筋トレは「強度」「時間」「部位」に注意せよ！
筋トレの効果は、「強度」と「時間」によって変わります。一般的に、強度が高いほど、マイオカインの分泌量が多くなります。しかし、強度が高すぎると、体に負担がかかりすぎて逆効果になることもあります。
また、筋トレの時間が長いほど、マイオカインの分泌時間は長くなります。しかし、時間が長すぎると、体のエネルギーが不足して疲労が蓄積されることもあります。
さらに、「どの部位の筋肉を鍛えるか」ということもポイントです。なぜなら、小さいコアな筋肉をちょこちょこ鍛えるよりも、大きな筋肉をざっくり鍛える方が、より多くの筋肉を簡単に鍛えられるため、効率が良いからです。
そこで、マイオカインを効果的に増やすための「筋トレの目安」は、以下のようになります。
【強度】➡ 自分の最大重量の60〜80%を使って、筋肉が疲れるまで繰り返す。
【時間】➡ 1セットは30秒〜1分以内に終わらせる。セット間の休憩は1〜2分にする。全体の時間は20〜30分にする。
【部位】➡ 全身の筋肉をバランスよく鍛える。特に、大きな筋肉である「大腿筋」や「背筋」を重点的に鍛える。
このように、強度と時間と部位を適切に調整して、全身の筋肉を鍛えることで、マイオカインの分泌を最大限に引き出すことができます。
筋トレは何をすればよいか
では、以下に、簡単な筋トレによるマイオカインの増やし方をご紹介します。とは言っても、特殊な筋トレをするわけではなく、大きな筋肉に刺激を与えるための、オーソドックスな筋トレで十分なのです。ただし、筋トレで重要なのは、「何の筋トレをするか」ではなく、「どのように筋トレをするか」が重要です。
たとえ、どんなに良いトレーニングの機材を使おうと、どんなに優秀なトレーナーに指導されようとも、適当にだらだらやっていては意味がありません。それどころか、体を痛めてしまったり、ケガをしてしまいます。単純なオーソドックスな筋トレでも、正しいやり方で、筋肉を意識して、キッチリやることで、最大限の効果が得られるのです。
正しい筋トレのやり方
以下に、筋トレの正しいやり方を紹介しますので、一度だけでもキッチリやってみてください。単純な筋トレでも、非常に「やった感」を得られるはずです。また、自分の体との相性もあると思うので、ここでは５種類の筋トレを紹介します。なお、赤いマーカー部分は、特に注意してください。
- スクワット
１，立ったままで、足を肩幅に開きます。
２，膝を曲げて腰を下げ、まるで椅子に座るようにします。この時、膝がつま先より前に出ないように注意します。
３，そのまま元の立った姿勢に戻ります。これを10回繰り返します。
- 腕立て伏せ
１，まず、うつ伏せの姿勢から始めます。手は肩幅に開き、手のひらを床につけます。
２，腕を伸ばし、頭、肩、腰、足の踵（かかと）までをまっすぐに保ちます。
３，腕を曲げて体を床に近づけます。この時、背中はまっすぐ保ちます。
４，腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。これを10回繰り返します。
- 腹筋
１，仰向けに寝て、膝を曲げ、足は床につけます。
２，両手を耳に当て、肘は外側に開きます。
３，上体を持ち上げて膝に近づけます。この時、腹筋を意識してください。
４，ゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを10回繰り返します。
- 背筋（スーパーマンエクササイズ）
１，まず、うつ伏せの姿勢から始めます。手は前方に伸ばし、足はまっすぐに伸ばします。
２，次に、両腕と両足を同時に床から持ち上げます。この時、背中の筋肉を意識してください。
３，この姿勢を数秒間保ち、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを10回繰り返します。
- 背筋（ブリッジ）
１，仰向けに寝て、膝を曲げ、足は床につけます。手は体の横に置きます。
２，次に、腰を持ち上げて体を一直線にします。この時、背中とお尻の筋肉を意識してください。
３，この姿勢を数秒間保ち、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを10回繰り返します。
これらの筋トレを毎日行うことで、マイオカインの分泌を促進することができます。また、運動後には、たんぱく質を含む食事を摂ることを忘れないでください。これにより、筋肉の修復と成長が促進され、さらにマイオカインの分泌も増えます。
まとめ
この記事では、美容と健康の重要ホルモン、マイオカインの効果と増やし方についてご紹介しました。
マイオカインは、以下のような効果をもたらします。
- 炎症を抑える
- 血糖値を下げる
- 脳の機能を高める
- 肌の老化を防ぐ
- 肌のシミを防ぐ
マイオカインを増やすには、強度と時間を適切に調整して、全身の筋肉を鍛える筋トレが必要です。筋トレは、自分の体力や目標に合わせて行うことが大切です。
そして、マイオカインは、美容と健康の両方に効果的なホルモンです。ぜひ、マイオカインを意識して、筋トレを楽しんでください。