チョコレートは、世界中で愛されるお菓子のひとつです。その中でも特に注目されているのが「高カカオチョコ」です。高カカオチョコとは、カカオの含有量が70%以上のチョコレートのことで、一般的なミルクチョコレートよりも、カカオの風味や苦味が強いものです。
高カカオチョコは、その味だけでなく「健康効果」にも注目が集まっています。実際に、高カカオチョコには、健康に良い影響を与える成分が豊富に含まれています。私自身、この効果を知ってから、小腹が空いたときのおやつを高カカオチョコに置き換えました。
この記事では、高カカオチョコの健康効果に加えて、「いつ食べるのが効果的か」「1日どれだけ食べていいか」「何%を選べばいいか」という実践的なポイントまで、まとめて解説します。
高カカオチョコの主な成分とその働き
高カカオチョコの健康効果の秘密は、カカオに含まれる2つの成分にあります。「ポリフェノール」と「テオブロミン」です。
ポリフェノール（カカオポリフェノール）
ポリフェノールとは、植物に含まれる抗酸化物質の一種で、カカオには「フラバノール」という種類のポリフェノールが多く含まれています。フラバノールには、血流の改善、血圧の低下、血糖値の調整、脳の活性化、ストレスの軽減、肌の保湿など、幅広い働きがあると言われています。赤ワインよりも含有量が多いことでも知られています。
テオブロミン
テオブロミンとは、カフェインに似た成分で、カカオ特有の苦味のもとです。血管を広げて血流を良くしたり、気分を穏やかに高めたり、リラックスさせたりする働きがあると言われています。カフェインより作用が穏やかなのも特徴です。
チョコの健康効果はテオブロミンのおかげ!? | ナイトプロテインPLUS
高カカオチョコに期待できる健康効果
では、具体的にどのような健康効果が期待できるのでしょうか。主なものを5つ紹介します。
血流の改善と血圧の低下
フラバノールとテオブロミンには、血管を広げて血流を改善する働きがあります。血流が良くなると、酸素や栄養素が全身に行き渡りやすくなり、心臓や脳の健康維持につながります。また、血管がしなやかになることで血圧の低下も期待でき、動脈硬化などのリスクを下げる効果が研究で報告されています。
血糖値の調整
フラバノールには、インスリンの働きを助けて、血糖値の急上昇を抑える効果があると言われています。意外に思われるかもしれませんが、高カカオチョコは糖質が少なく、食物繊維が豊富なため、血糖値が上がりにくい食品です。甘いものが欲しいときの選択肢として、とても優秀です。
脳の働きの活性化
フラバノールは脳の血流を改善し、記憶力や集中力といった認知機能をサポートすると言われています。仕事や勉強の合間のおやつに向いているのは、このためです。気分転換とパフォーマンス維持を、同時に叶えてくれます。
ストレスの軽減
フラバノールには、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える働きがあると言われています。テオブロミンのリラックス効果とあわせて、イライラしたときや疲れたときの「ひと息」にぴったりです。
肌への効果（保湿・抗炎症）
フラバノールは血流を改善して肌に栄養を届けやすくし、肌の水分保持力を高める効果も報告されています。抗酸化作用によって、肌の老化や炎症を抑える効果も期待されています。おやつを食べながら肌にも良いというのは、うれしいポイントです。
高カカオチョコはいつ食べるのが効果的？
ここからが実践編です。せっかく食べるなら、効果的なタイミングで食べたいですよね。
ポイントは、1度にまとめて食べるのではなく、1日数回に分けて食べることです。カカオポリフェノールは体内に蓄積されず、数時間で排出されてしまいます。だから、朝・昼・夕方など、こまめに分けて食べる方が、効果を持続させやすいのです。
おすすめのタイミングは次の3つです。
- 食事の前：血糖値の急上昇を抑えやすくなると言われています
- 小腹が空いたとき：スナック菓子や菓子パンの置き換えに最適です
- 仕事や勉強の合間：脳の活性化とリフレッシュを兼ねられます
逆に、夜遅い時間は控えめにするのがおすすめです。テオブロミンやカフェインがわずかに含まれているため、敏感な人は眠りに影響する可能性があります。
1日の適量は？食べすぎには注意
体に良いとはいえ、食べすぎは禁物です。
1日の目安は25g程度。個包装の小分けタイプなら、3〜5枚ほどです。実は、高カカオチョコは普通のチョコよりも脂質が多く、カロリーは決して低くありません。「健康にいいから」とたくさん食べてしまうと、カロリーオーバーで逆効果になります。
また、前述の通りテオブロミンやカフェインを含むため、カフェインに敏感な人や、お子さんが食べる場合は量に気をつけてください。
少量を、毎日、こまめに。これが高カカオチョコとの上手な付き合い方です。
何%を選べばいい？70%・86%・95%の違い
高カカオチョコには、70%、72%、86%、95%など、さまざまなカカオ含有量のものがあります。どれを選べばいいのでしょうか。
基本的には、%が高いほどポリフェノールが多く、糖質が少なくなります。ただし、その分苦味も強くなります。
- 70〜72%：ほどよい甘さが残り、初めてでも食べやすい入門編
- 86%：甘さ控えめで苦味がしっかり。慣れると一番バランスが良い
- 95%：ほぼ苦味のみ。上級者向けで、糖質を極力抑えたい人に
大切なのは、無理なく続けられる%を選ぶことです。95%を我慢して食べるより、70%をおいしく毎日続ける方が、結果的に健康効果は大きくなります。まずは70%台から始めて、舌が慣れてきたら少しずつ%を上げていくのがおすすめです。
私の食べ方（実体験）
最後に、私自身の食べ方を紹介します。
私は、小腹が空いたときのおやつを、高カカオチョコに置き換えています。以前はスナック菓子や菓子パンに手が伸びていましたが、今はデスクの引き出しに個包装の高カカオチョコを常備して、1回に1〜2枚だけ食べるようにしています。カカオの含有量は80％台のものです。
この食べ方に変えてから感じるのは、少量でも満足感があり、間食のダラダラ食べがなくなったことです。苦味がしっかりあるので「もっと食べたい」となりにくく、自然と量が抑えられます。甘いお菓子のように血糖値が乱高下しないためか、食後に眠くなったり、すぐにまたお腹が空いたりすることも減りました。
我慢して間食をゼロにするのではなく、間食の中身を置き換えるだけ。無理をしないから、続きます。
まとめ
高カカオチョコのポイントを、以下にまとめます。
- 高カカオチョコには、ポリフェノール（フラバノール）とテオブロミンが豊富に含まれている
- 血流改善・血圧低下・血糖値の調整・脳の活性化・ストレス軽減・肌への効果が期待できる
- ポリフェノールは体に蓄積されないため、1日数回に分けて食べるのが効果的。食前や小腹が空いたときがおすすめ
- 1日の適量は25g程度（小分けタイプで3〜5枚）。食べすぎはカロリーオーバーで逆効果
- %は無理なく続けられるものを選ぶ。まずは70%台から始めるのがおすすめ
高カカオチョコは、おいしく食べながら健康をサポートしてくれる、頼れるおやつです。我慢するのではなく、置き換える。無理をしない健康習慣の第一歩として、まずは小腹が空いたときの1枚から始めてみてください。
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