痩せたいと思っている人は多いと思いますが、そのために運動を始めるというのは本当に効果的な方法なのでしょうか？実は、運動は痩せるためにはあまりおすすめできないのです。なぜなら、運動で消費するカロリーは意外と少なく、運動を習慣にするのは難しいし、運動すると食欲が増して太る可能性もあるからです。この記事では、運動して痩せることのハードルの高さと、運動すると太る可能性について詳しく解説します。そして、痩せるためにはまず「食事」を見直すことが大切であることをお伝えします。運動は健康維持には不可欠ですが、痩せるために運動をするというのは挫折しやすいし、中途半端にやっても効果が薄いのです。まず痩せてから、健康のために運動する方が効率がいいのです。
運動して痩せることのハードルの高さ
運動して痩せることは、楽なことではない。これは誰でもすぐに頭に浮かぶ言葉でしょう。しかし、これは、非常に安易な想像です。実際、運動して痩せることは、頑張ってもむくわれない可能性も高いうえ、精神的にも肉体的にも、とても厳しい修行だといっても過言ではないでしょう。その主な理由を３つ紹介します。
運動での消費カロリーは意外と低い
運動をすると、体が動く分だけカロリーを消費します。しかし、その消費カロリーは意外と低いのです。例えば、60kgの人が30分間ジョギングをしたとします。その場合の消費カロリーは約300kcalです。これは、一般的なおにぎり一個分のカロリーと同じくらいです。つまり、30分間走っても、おにぎり一個分しか消費できないということです。これでは、運動だけで痩せるのは難しいと言わざるを得ません。
今まで運動していなかった人が運動習慣を身につけるのは難しい
運動で消費するカロリーが少ないということは、痩せるためには「長時間」かつ「頻繁」に運動しなければならないということです。しかし、今まで運動していなかった人が、突然運動習慣を身につけるのは難しいです。なぜなら、運動することには「様々な障害」があるからです。以下に、運動することの障害となる要因をいくつか挙げてみます。
- 加齢による「体力低下」で運動が億劫になる
- 社会人は運動する「時間」がない
- 社会人は運動にかける「お金」がない
- 子育て中は「時間」も「お金」もない
- そもそも運動が好きじゃないと続かない
- 「相当のモチベーション」が必要
これらの要因は、運動を始めることや続けることを妨げるものです。特に、運動が好きじゃないというのは大きな問題です。運動は楽しくなければ続きません。運動を苦痛に感じる人は、どんなに痩せたいと思っても、運動を習慣にするのは難しいでしょう。
また、運動をするためには、時間やお金、体力などのリソースを割かなければなりません。しかし、社会人や子育て中の人は、これらのリソースが不足していることが多いです。運動をすることで、仕事や家事や育児に支障が出るとしたら、運動を優先することはできません。
さらに、運動をするためには、相当のモチベーションが必要です。運動は、すぐに結果が出るものではありません。長期的に継続しなければならないのです。しかし、運動をしても痩せないと感じると、モチベーションは下がります。運動をすることが目的ではなく、痩せることが目的であるなら、運動をすることに意味を見出せなくなります。
このように、運動を習慣にすることは、非常に難しいことなのです。
むしろ太る？中途半端な運動は逆効果
運動をすることで、痩せるどころか、むしろ太る可能性もあります。なぜなら、運動すると食欲が増して食べ過ぎることがあるからです。特に、運動後に糖質を多く含む食品を摂取すると、体内で糖質が分解されて「ドーパミン」という快楽物質が分泌されます。ドーパミンは脳に報酬を与えることで、同じ行動を繰り返すように促します。つまり、糖質を食べると、また食べたくなるという悪循環に陥るのです。
また、運動をやめた場合には、運動で消費していたカロリーが余分になってしまいます。運動をやめると、基礎代謝が低下することもあります。つまり、「太りやすい体質」なってしまう危険もあるということです。これらのことから、中途半端な運動は、痩せるどころか太る原因になる可能性が高いと言えます。
「食事」を見直して痩せる方法
机で勉強する男の子
運動をすることは健康には良いですが、痩せるためには「食事」を見直すことが重要です。食事を見直すというのは、「食事の量や質」を変えることです。食事の量を減らすだけでは、栄養不足になったり、リバウンドしやすくなったりします。食事の質を変えるというのは、糖質や脂質などのエネルギー源をバランスよく摂取することです。
糖質や脂質は悪者ではありませんが、過剰に摂取すると体に蓄積されて太ります。また、糖質や脂質だけではなく、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素も必要です。タンパク質は筋肉や骨、皮膚などの体の組織を作るのに必要で、ビタミンやミネラルは代謝や免疫などの体の機能をサポートします。
食事を見直すためには、以下のようなポイントを意識しましょう。
一日に必要なカロリーを知る
一日に必要なカロリーを計算しましょう。一日に必要なカロリーは、年齢や性別、体重、身長、活動量などによって異なります。必要なカロリーを計算するには、次のサイトが便利です。必要なカロリーを知ることで、食事の量を調整しやすくなります。
[必要なカロリーを計算するサイト](基礎代謝量 – 高精度計算サイト (casio.jp))
食事の栄養バランスを考える
食事のバランスを考えましょう。食事のバランスとは、糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素の割合のことです。食事のバランスを考えるには、次のサイトが参考になります。食事のバランスを考えることで、食事の質を向上させることができます。
[食事のバランスを考えるサイト](「食事バランスガイド」について｜厚生労働省 (mhlw.go.jp))
食事の時間を工夫する
食事のタイミングを工夫しましょう。食事のタイミングとは、食事をする「時間」や「間隔」のことです。食事のタイミングを工夫するには、以下のようなことに注意しましょう。
– 朝食は必ず食べましょう。朝食は一日のエネルギー源となります。朝食を食べないと、昼食や夕食で食べ過ぎる可能性があります。
– 食事は3時間以上空けないようにしましょう。食事を長時間空けると、空腹感が強くなって食べ過ぎる可能性があります。また、血糖値が低下して、糖質を欲するようになります。
– 夕食は寝る3時間前までに済ませましょう。夕食を遅く食べると、消化が十分に行われずに、体に蓄積されやすくなります。また、睡眠の質も低下します。
まとめ
この記事では、痩せるために運動するのは間違いであるということを説明しました。運動をすることで痩せることは、以下のような理由で難しいということを述べました。
- 運動の消費カロリーは意外と低い
- 運動を習慣にすることは難しい
- 運動すると食欲が増して食べ過ぎる
その代わりに、食事を見直すことで痩せる方法を紹介しました。食事を見直すことで、以下のようなメリットがあります。
- 食事の量や質をコントロールできる
- 栄養バランスが整う
- 食事のタイミングが改善される
- 太りにくく痩せやすくなる
運動は健康維持には必要ですが、痩せるためには食事を見直すことが効果的です。まずは食事を見直して痩せてから、健康のために運動する方が効率がいいと言えます。食事を見直すことは難しくありません。必要なカロリーを計算し、食事のバランスを考え、食事のタイミングを工夫するだけで、大きな変化が起こります。ぜひ、この記事を参考にして、食事を見直してみてください。
: [必要なカロリーを計算するサイト](基礎代謝量 – 高精度計算サイト (casio.jp))
: [食事のバランスを考えるサイト](「食事バランスガイド」について｜厚生労働省 (mhlw.go.jp))